Fortalecimento do core: Descubra os 4 melhores exercícios

O core é o centro do nosso corpo. Esta é uma parte importante dos músculos para trabalhar.

Afinal, esse conjunto de músculos é responsável pelo nosso equilíbrio e pela postura correta do tronco em cada movimento. Basicamente, os músculos do abdômen, parte inferior das costas, pélvis e quadris sustentam o tronco e nos mantêm estável.

Além de proteger a coluna, também desempenham papel fundamental na movimentação dos braços e pernas, pois fortalecem o tronco e funcionam como um bom ponto de apoio para a movimentação dos membros.

Os músculos do core, quando devidamente fortalecidos e ativados, além dos joelhos e tornozelos, fornecem suporte para a coluna e os quadris, evitando o estresse nessa região.

Os exercícios focados no core definem o abdome e modelam a cintura, além de apoiar o funcionamento dos órgãos internos.

Quais são os principais músculos abdominais?

A parede abdominal anterolateral consiste em 4 músculos principais: a parede abdominal reto, o abdome oblíquo externo, o abdome oblíquo interno e o músculo abdominal transverso.

Confira os 4 melhores exercícios

Abdominal Supra 

Posição inicial: apoiar as duas mãos na cabeça, manter as pernas abertas e as solas dos pés em contato com chão.

Modo de execução: levante os ombros do chão, sempre fazendo a contração do abdome ; evite puxar sua cabeça; a mão na cabeça deve servir apenas de apoio .

Frequência: repita o movimento 30 vezes, recupere 30 segundos e repita mais duas vezes.

Abdominal Bicicleta 

Ele exercita a parte lateral (oblíqua) do abdome, que é responsável pela rotação do corpo.

Posição inicial: deite-se no chão e levante os joelhos com o famoso movimento de ‘pedalada’, os braços devem estar apoiados na cabeça enquanto você levanta o tronco em direção à perna direita, puxando-o para perto do rosto, a perna oposta (esquerda) deve alargar e vice-versa, alternando os lados.

Frequência: alternando direita e esquerda contando como uma repetição; faça 15 repetições, descanse 30 segundos, faça mais duas vezes (3 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso).

Abdominal Superman alternado

Esse exercícios é muito usado ​​no pilates . Esse abdominal melhora o movimento do quadril e fortalece a coluna.

Posição inicial: deite-se de decúbito ventral(Peito no chão) com as pernas paralelas e os braços ao lado do corpo. A ponta do nariz deve apontar para o tapete. Tenha cuidado para não dobrar a coluna lombar.

Modo de execução: inspire e levante lentamente a perna direita e o braço esquerdo, expire e volte à posição inicial. Inspire e, desta vez, repita o movimento com a outra perna e a mão. Expire e volte à posição inicial.

Frequência: execute 10 repetições de cada lado, execute 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

Prancha 

Fortalecimento do core: Descubra os 4 melhores exercícios

Depende da resistência do corpo à gravidade, o que forçará os músculos abdominais a apoiar a coluna vertebral.

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo no chão e levante o corpo com os antebraços no chão.

Modo de execução: manter o tronco paralelo ao solo; o quadril mais importante deve estar alinhado com o tronco, contraia o estômago. Se o quadril estiver muito alto, a pressão na cavidade abdominal diminui e o exercício perde eficiência, se o quadril está muito baixo, a pressão vai até a coluna lombar.

Além disso, mantenha a cabeça alinhada com a coluna; olhe para o chão sem dobrar a região cervical.

Frequência: segure por 30 segundos, regenere 30 segundos e repita mais 2 vezes. Se você se sentir muito à vontade, pode aumentar o tempo de levantamento para 45 segundos (3 séries de 30 segundos para regenerar por 30 segundos).

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